EXERCICE / RESPIRATION : La cohérence cardiaque
Dernière mise à jour : 11 sept.
LA COHÉRENCE CARDIAQUE — COMPRENDRE SIMPLEMENT
La cohérence cardiaque est une technique de respiration lente qui aide à réguler le système nerveux autonome, c’est-à-dire le système qui participe notamment à la gestion du stress, du rythme cardiaque et de la pression artérielle.
Lorsque nous respirons plus lentement, le rythme cardiaque se met naturellement à varier davantage en fonction de la respiration. Cette variation, appelée variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), est un indicateur important de la capacité de l’organisme à s’adapter et à retrouver son équilibre. La respiration lente stimule notamment l’activité du système parasympathique, associé au repos et à la récupération.
Une fréquence d’environ 6 respirations par minute — soit environ 5 secondes d’inspiration et 5 secondes d’expiration — correspond chez beaucoup de personnes à une fréquence particulièrement efficace pour favoriser cette synchronisation entre respiration, cœur et pression artérielle.
Comment pratiquer ?
Respirez doucement, sans forcer ni bloquer votre respiration, pendant 5 minutes. Vous pouvez pratiquer 3 fois par jour, par exemple le matin, au milieu de la journée et le soir.
L’objectif n’est pas de contrôler votre cœur. C’est votre respiration que vous ralentissez ; votre cœur et votre système nerveux s’ajustent naturellement.
Les recherches montrent des effets immédiats intéressants sur la VFC, ainsi que de petites améliorations de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Une méta-analyse portant sur 31 études et 1 133 participants confirme notamment ces effets physiologiques. Une autre revue, portant sur 223 études, retrouve également une augmentation de la variabilité cardiaque liée à l’activité vagale pendant et après la respiration lente.
Le plus important est la régularité. Une pratique répétée peut aider à entraîner progressivement la capacité de l’organisme à revenir plus facilement vers un état de régulation. Les effets à long terme sont encourageants, mais ils continuent d’être étudiés.
À retenir : 5 minutes. 6 respirations par minute. Respirer doucement, sans forcer. La régularité compte plus que la performance.